Stor Brittaniens nationale retningslinier.

 

Vegansk kost

 

Vegansk kost indeholder kun planter, så som grønstager, korn, nødder, frugt og andre fødevarer som er plantebaserede. Veganere spiser ikke fødevarer, som stammer fra dyr, heller ikke mejeriprodukter.

Sund mad

Du bør være i stand til at få de fleste af de næringsstoffer du har brug for, ved at spise varieret og velafbalanceret. En sund vegansk kost indeholder:

• Rigeligt med frugt og grøntsager
• Rigeligt med stivelsesholdige fødevarer
• En vis mængde kilder til protein, som ikke er mejeriprodukter, så som bønner og grøntsager.
• En vis mængde alternativer til mejeriprodukter, så som soja-mælk.
• Blot en lille smule af de fødevarer hvis indhold er rigt på sukker og fedt.

Se “spis godt tallerknen” for mere information omkring sund kost. (Link til NHS' eatwell plate)

Om at få de næringsstoffer du har behov for

Med god planlægning og en forsåelse for hvad der udgør en sund og velafbalanceret vegansk kost, kan du få alle de næringsstoffer din krop har brug for.
Under graviditet og amning må kvinder, der lever vegansk, sikre sig, at de få nok vitaminer og mineraler, for at deres barn kan få en sund udvikling. Se mere om kommende mødre på NHS' hjemmeside.
Hvis du opfostrer din baby eller dit barn med vagansk kost, bør du sikre dig at de får en bred vifte af madvarer, for at de får den energi og de vitaminer de har brug for til vækst. Se nærmere på NHS' hjemmeside.
Hvis du ikke sammensætter din kost korrekt, kan du gå glip af essentielle næringsstoffer. Eksempelvis bør veganere sikre sig, at de får nok kalk, jern og vitamin B12.

Om at få nok kalk og vitamin D

Kalk er nødvendigt for at få stærke og sunde knogler og tænder. Ikke-veganere får det meste af deres kalk fra mejeriprodukter (mælk, ost og yoghurt), men veganere kan få det andetssteds fra.
Blandt gode kilder til kalk for veganere er:

• Soja-, ris- og hvededrik
• Tofu tilsat kalk
• Sesamfrø og tahin
• Grøntsager
• Groft og lyst brød (I Storbritannien tilsættes kalk i brunt og hvidt mel som følge af lovgivning herom)
• Tøret frugt så som rosiner, svesker og tørrede abrikoser

Kroppen har brug for D-vitamin for at kunne optage kalk. Veganske kilder til D-vitamin er:

• Sommersolens stråler – husk at tildække dig eller at beskytte din hud før du bliver forbrændt. (Link til NHS' hjemmeside)
• D-vitamin berigede fedtstoffer og kornflakes
• D-vitamin i pilleform

Læs varedeklarationen for at sikre dig, at det tilsatte D-vitamin ikke er animalsk.

Om at få nok jern

Jern er essentielt for produktionen af røde blodceller. Vegetarkost kan have et højt indhold af jern, selvom jern som stammer fra plantebaserede fødevarer optages mindre godt end jern der stammer fra kød.
Gode kilder til jern for veganere er:

• Grøntsager
• Fuldkorns brød og mel
• Kornflakes tilsat jern
• Mørkegrønne grøntsager så som brøndkarse, brokkoli, spinat og okra
• Nødder
• Tørret frugt så som abrikoser, svesker og figener

Om at få nok B12-vitamin

Kroppen har brug for B12-vitamin for at holde blodet og nervesystemet sundt. B12-vitamin finder man, i sin naturlige form, kun i animalske produkter. Kilderne hertil for veganere er derfor begrænsede, og B12-vitamin som supplement kan derfor være en nødvendighed.
Kilder til B12-vitaminer for veganere er:

• Kornflakes produkter tilsat B12
• Soja drinks tilsat B12
• Gærekstrakt så som Marmit (et meget salt smørrepålæg som stammer fra England)

Veganske kilder til omega-3-fedtsyrer

Omega-3-fedtsyrer, primært de som kommer fra fede fisk, kan bidrage til et sundt hjerte og mindsker risikoen for hjertesygdomme, hvis de indgår i en sund kost.
Blandt plantekilder til omega-3-fedtsyrer (pr. 100 g.) er:

• Hørfrøolie: 53,3 g.
• Valnøddeolie: 11,5 g.
• Rapsolie: 9,6 g.
• Sojabønneolie: 7,3 g.

Blandt disse kilder indgår også sojabaserede madvarer så som tofu, og valnødder.
Undersøgelser vidner om at veganske kilder til omega-3-fedtsyrer eventuelt ikke bidrager med de samme fordele, i form af nedsættelse af risikoen for hjertesygdomme, som de fra fede fisk. Du kan dog som veganer stadig værne om dit hjerte, ved at spise mindst 5 potioner af forskellige typer frugt og grøntsager, ved at skære ned på madvarer med højt indhold af mættet fedt, og ved at være opmærksom på hvor meget salt du spiser.

Last reviewed: 15/10/2011
Next review due: 15/10/2013

Source: http://www.nhs.uk/Livewell/Vegetarianhealth/Pages/Vegandiets.aspx