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Recommandations de la Nouvelle-Zélande

 

Le ministère de la Santé de la Nouvelle-Zélande publie des recommandations à l’intention des végétariens qui, pour partie, s’appliquent aux alimentations véganes.

« L’ALIMENTATION DES VÉGÉTARIENS EN BONNE SANTÉ

 

[…]

Motivations les plus courantes :

 

  • effets bénéfiques sur la santé ;

  • convictions religieuses conditionnant l’alimentation ;

  • engagement pour les droits des animaux ;

  • dégoût de la viande.

    [...]

Les véganes ne consomment aucun produit d’origine animale (viandes, produits laitiers, œufs, gélatine et miel inclus).

 

Faire des choix sains

Prenez soin de vous. Votre santé a de l’importance. Ce que vous mangez et buvez l’affecte. Au-delà des seuls végétariens, les recommandations ci-dessous s’appliquent à tout un chacun.

 

  • Maintenez un poids sain en restant actif au quotidien avec une alimentation équilibrée.

  • Essayez de prendre vos repas en compagnie de vos amis, de votre famille ou de votre entourage [whānau] le plus souvent possible. Éteignez votre téléviseur et votre téléphone portable.

  • Montrez le bon exemple en encourageant vos amis, votre famille et votre entourage [whānau] à faire des choix alimentaires sains.

  • Mangez trois repas équilibrés par jour (faibles en matières grasses, en sel et en sucre) et des collations saines entre les repas. Vous avez également besoin de boire beaucoup d’eau.

  • Si vous choisissez de boire de l’alcool, limitez votre consommation.

  • Tenez compte de la sécurité sanitaire des aliments lors de leur achat, de leur préparation ou de leur cuisson et de leur conservation.

  • Le budget du foyer influence les choix alimentaires. Une planification préalable peut vous aider à choisir des aliments sains lorsque vous faites vos courses. Cela peut également vous aider à optimiser vos achats en fonction de vos finances. Prenez toujours le temps de manger un petit-déjeuner équilibré pour avoir de l’énergie avant de démarrer la journée.

 

Diversifiez votre alimentation

Pour être en bonne santé, il est important de consommer un large éventail d’aliments. Les quatre principaux groupes d’aliments contiennent différents mélanges de nutriments : glucides, matières grasses, protéines, vitamines et minéraux. Vous avez besoin de chacun d’entre eux pour rester en bonne santé.

Chaque jour, choisissez des aliments variés dans chacun des quatre groupes :

 

  • fruits et légumes – voir ci-dessous ;

  • pain et céréales – voir ci-dessous ;

  • substituts de lait et substituts de produits laitiers – voir ci-dessous ;

  • légumineuses [...], oléagineux et graines – voir ci-dessous.

 

Nutriments importants

Assurez-vous que les aliments que vous consommez satisfont vos besoins en protéines, en fer, en vitamine B12 et en calcium. Vous pouvez trouver ces nutriments essentiels dans des sources végétales, en variant les aliments : fruits, légumes, légumineuses, produits à base de soja, céréales complètes, oléagineux et graines.

Cette section explique pourquoi ces nutriments sont importants et donne des exemples d’aliments qui les contiennent.

 

Protéines

Les protéines sont importantes pour une croissance normale. Elles maintiennent les muscles, qui sont essentiellement composés de protéines, et participent au bon fonctionnement du système immunitaire, du cœur et des poumons. […]

Les véganes trouvent leurs protéines dans les légumineuses, les oléagineux, les graines, le pain et les céréales.

 

Fer

Le fer est important pour le sang et le cerveau. Les végétariens peuvent obtenir un apport suffisant en fer en consommant de bonnes quantités de légumes verts, de céréales complètes ainsi que de certains haricots, de pois et de noix. La vitamine C favorise l’assimilation (absorption) du fer. Les oranges, les kiwis, les tomates, les poivrons, le kale [chou frisé sans tête] et le brocoli, par exemple, sont riches en vitamine C. Donc consommez-les avec des aliments qui contiennent du fer.

Ne buvez pas de thé au moment des repas, car cela inhibe l’absorption du fer.

 

Calcium

Le calcium est nécessaire à la solidité des os et des dents. […] Si vous ne consommez pas de lait de vache, choisissez une alternative enrichie en calcium (certains laits de soja par exemple). D’autres aliments tels que le pain complet, les cacahuètes, le brocoli, les épinards, les haricots cuits et le tofu contiennent également du calcium, mais en faible quantité par rapport au lait de vache et aux produits laitiers.

 

Vitamine B12

Le corps humain a besoin de vitamine B12 en faible quantité. À l’exception des véganes, les végétariens en trouvent suffisamment dans les produits laitiers. Il n’existe pas de source naturelle de vitamine B12 en dehors des produits d’origine animale. Les véganes peuvent obtenir cette vitamine par la prise de compléments alimentaires ou par injection intramusculaire. Certains laits de soja sont enrichis en vitamine B12. Cette vitamine est recyclée de manière très efficace par le corps humain. Une carence peut donc prendre beaucoup de temps avant de se manifester chez les véganes. Une carence en vitamine B12 est un trouble grave. Il est accompagné d’effets irréversibles qui ont toutes les chances de se produire en période de croissance rapide, de grossesse et pendant l’allaitement. Il est donc recommandé aux véganes de faire contrôler régulièrement leur taux de vitamine B12 par leur médecin.

 

Enfants

[…] Nombre d’aliments végétaux sont volumineux. L’estomac des enfants est susceptible d’être trop étroit pour contenir tous les aliments nécessaires à leurs activités et à leur croissance.

Servez-leur plusieurs petits repas plus fréquents. Proposez-leur un éventail de légumes, de fruits, de pain et de céréales complets, de légumineuses, d’oléagineux et de graines […]. Les enfants végétariens ont besoin d’aliments riches en fer tels que les céréales et le pain complet, les légumineuses, les fruits secs et les légumes verts à feuilles. Afin de favoriser l’absorption du fer, accompagnez ces aliments de fruits et légumes riches en vitamine C, tels que les tomates et les oranges.

Si l’enfant ne boit pas de lait [de vache], proposez-lui d’autres boissons, telles que du lait de soja enrichi en calcium et en vitamine B12.

Si l’enfant ne consomme ni produits laitiers ni œufs, demandez à votre médecin ou à votre sage-femme s’il est nécessaire que vous consultiez un diététicien pour obtenir davantage de conseils.

Les portions d’aliments définies dans cette brochure :

 

  • ne conviennent pas aux enfants de moins de 2 ans ;

  • peuvent devoir être augmentées pour les adolescents dont la croissance perdure.


Chaque jour, choisissez une variété d’aliments dans chacun des quatre groupes.

 

Fruits et légumes

Les fruits et légumes apportent des glucides, des fibres, des vitamines et des minéraux. Aussi sont-ils faibles en matières grasses. Ils doivent être consommés au cours de chaque repas. Ils constituent également de bons snacks.

 

  • Choisissez des fruits et légumes frais (bien lavés) ou surgelés, voire en conserve.

  • Consommez une grande variété de fruits et de légumes colorés, par exemple : tomate ou fraise, brocoli ou kiwi, carotte ou mandarine, aubergine ou prune, pomme de terre ou poire.

 

En quelle quantité ?

Au moins 3 portions de légumes (dont au moins un légume vert à feuilles) et 2 portions de fruits par jour.

 

Que représente une portion ?

 

  • 1 pomme de terre moyenne, patate douce, igname ou taro (135 g) ;

  • ½ tasse de légumes cuits ou de salade (50-80 g) ;

  • 1 tomate (80 g) ;

  • ½  tasse de légumes verts à feuilles (50-60 g) ;

  • 1 pomme, poire, banane ou orange (130 g) ;

  • 2 petits abricots ou prunes (100 g) ;

  • ½ tasse de salade de fruits frais (135 g) ;

  • ½ tasse de fruits cuits : faits maison, surgelés ou en conserve (135 g).


Les fruits secs et les jus de fruits ne sont pas recommandés, parce qu’ils contiennent beaucoup de sucre. Si vous choisissez d’en manger, limitez votre consommation à une portion de fruits secs par jour (environ 2 cuillères à soupe ou 25 g) ou une portion de jus par jour (250 ml).

 

Pain et céréales

Le pain et les céréales vous apportent des glucides. Ils constituent une source importante d’énergie et de fibres. Ils apportent également du fer, du calcium, des protéines et de l’acide folique. Le pain et les céréales doivent être consommés chaque jour.

 

  • Ce groupe d’aliments comprend les céréales pour petit-déjeuner, le pain, le riz, les nouilles et les pâtes.

  • Préférez les céréales et les pains complets, parce qu’ils contiennent plus de fibres, de vitamines et de minéraux (par exemple les flocons d’avoine ou le riz brun et le pain à base de grains entiers).

 

En quelle quantité ?

Au moins 6 portions par jour.

 

Que représente une portion ?

 

  • 1 petit pain complet (50 g) ;

  • 1 tranche moyenne de pain complet (26 g) ;

  • 1 tasse de pâtes ou de riz cuits (150 g) ;

  • 2 palets de blé (type Weetabix) pour petit-déjeuner (34 g) ;

  • 1 tasse de corn flakes (30 g) ;

  • ½ tasse de muesli (55 g) ;

  • ½ tasse de gruau ou de flocons d’avoine cuits (130 g) ;

  • 2 biscuits secs sucrés (14 g) ;

  • 1 muffin (80 g).

 

[…] Substituts de lait et de produits laitiers

Ces aliments apportent de l’énergie, des protéines et de nombreuses vitamines (vitamine B12 comprise), ainsi que des minéraux variés (calcium compris).

[…]

 

En quelle quantité ?

Au moins 2-3 portions par jour. Préférez les produits faibles en matières grasses ou les versions allégées.

 

Que représente une portion ?

 

[...]

  • 1 verre (250 ml) de lait de soja enrichi en calcium et en vitamine B12 pour les véganes.

[...]

Légumineuses, oléagineux et graines

Les haricots secs cuits, les pois et les lentilles font partie des légumineuses. Tous ces aliments contiennent des protéines, des matières grasses et de nombreuses vitamines différentes, ainsi que des minéraux variés, fer compris.

 

En quelle quantité ?

Au moins 2 portions par jour.

 

Que représente une portion ?

 

  • ¾ tasse de haricots secs cuits, tels que les fèves de soja, les haricots rouges ou les haricots cuits en boîte (150 g) ;

  • ¾ tasse de pois chiches cuits (150 g) ;

  • ¾ tasse de lentilles cuites, brunes ou rouges par exemple (150 g) ;

  • ⅓ tasse de noix ou graines (50 g), telles que les cacahuètes, les noix de cajou, les amandes ou les graines de courge ;

  • ¾ tasse de tofu ou de tempeh (200 g).

[...]

Aliments riches en matières grasses, en sucre ou en sel

D’une manière générale, il est nécessaire de manger sainement. Il n’est pas grave de consommer des aliments à teneur élevée en matières grasses, en sucre ou en sel à condition que cela reste occasionnel (moins d’une fois par semaine), et non tous les jours.

Les graisses, le sel et le sucre sont présents dans de nombreux aliments tels que les barres de céréales, les sucreries, les chips, le chocolat, les biscuits sucrés, les pâtisseries, la plupart des plats à emporter et les sodas. La majeure partie du sel que vous consommez provient des aliments transformés tels que les chips, la sauce de soja, les cacahuètes salées et les produits saumurés.

 

Comment réduire son apport en matières grasses, en sucre et en sel

 

  • Lorsque vous faites vos courses, prenez soin de lire les étiquettes afin de comparer pour choisir les produits qui contiennent le moins de matières grasses, de sucre et de sel. Le sucre porte parfois le nom de fructose ou de saccharose […]. Le sel apparaît généralement sous le nom de sodium.

  • Préférez les cuissons au grill, au four, à l’eau, à la vapeur, à la poêle ou au micro-ondes plutôt qu’en friture.

  • N’utilisez l’huile et la margarine […] qu’avec parcimonie, tant pour la cuisson que pour les tartines.

  • Préférez les sauces de salade allégées […].

  • Lorsque vous essayez de limiter votre apport en matières grasses, faites attention à ne pas augmenter votre apport en sucre. Si vous avez faim, remplacez les biscuits, les gâteaux et les sucreries par du pain ou des céréales. Ces derniers vous rassasieront plus longtemps.

  • N’ajoutez pas de sel à vos repas. Ne salez pas (ou peu) les plats que vous cuisinez. Goûtez-les lorsqu’ils sont cuits plutôt que d’ajouter le sel pendant la cuisson.

  • Si vous salez malgré tout, il est recommandé d’utiliser du sel iodé.

 

Manger à l’extérieur

La plupart des plats à emporter sont riches en matières grasses et en sel. Réservez-les aux occasions spéciales. N’en consommez pas tous les jours. Voici quelques plats à emporter dont la teneur en gras est plus faible :

 

  • […] wraps ;

[...]

  • sushis de légumes ;

  • pâtes accompagnées de sauce à base de tomate ;

  • frites de grosse dimension (au lieu de frites fines) ;

  • plats à base de nouilles (non frites) avec beaucoup de légumes ;

  • pommes de terre au four accompagnées de haricots et de salade.

 

Boissons

Pour bien fonctionner, votre corps a besoin d’environ 6 à 8 tasses d’eau chaque jour (ou autres boissons). Le thé ou le café peuvent en faire partie, mais veillez à limiter votre consommation de sirops, de boissons énergétiques et de sodas.

 

  • L’eau est la meilleure des boissons. Il est facile de s’en procurer et elle ne coûte pas cher. Gardez une carafe d’eau à disposition dans le réfrigérateur et emmenez une bouteille d’eau lorsque vous sortez.

  • […] Le lait végétal constitue également un bon choix, car il contient de l’énergie et de nombreuses vitamines, ainsi que des minéraux.

  • Buvez davantage si vous pratiquez une activité ou un travail physique, ou par temps chaud.

 

Limitez votre consommation d’alcool

Une consommation d’alcool trop importante peut entraîner des problèmes de santé, ainsi que des blessures. L’alcool a également une teneur énergétique élevée. Limitez votre consommation si vous avez besoin de perdre du poids.

Il n’existe pas de niveau d’alcoolémie de sécurité qui puisse toujours être appliqué à tout le monde. La quantité d’alcool que vous pouvez consommer dépend de votre âge, de votre sexe, de votre corpulence, de votre repas et de votre santé globale.

Si vous choisissez de consommer de l’alcool, n’en buvez qu’un peu et mangez en même temps, ne participez pas aux beuveries et ne conduisez pas.

 

Soyez actifs tous les jours

Pour une meilleure santé et pour améliorer votre bien-être, pratiquez au moins 30 minutes d’activité physique chaque jour.

Activez-vous physiquement de manière aussi diverse que possible. Prenez les escaliers au lieu de l’ascenseur. Descendez du bus plus tôt et marchez. Bougez plus. Passez moins de temps assis. Si possible, rajoutez à cela quelques activités intenses pour parfaire votre santé et votre forme (voir tableau ci-dessous).

Trente minutes par jour peuvent vous aider à :

  • avoir plus d’énergie ;

  • réduire votre niveau de stress ;

  • améliorer votre posture et votre équilibre ;

  • maintenir un poids santé ;

  • conserver des os et des muscles forts, ainsi que des articulations flexibles ;

  • vous sentir plus détendu et mieux dormir ;

  • réduire les risques de maladies cardiaques, d’obésité, d’accident vasculaire cérébral, de diabète de type 2, de certains cancers, de dépression et de chutes.

  • rester autonome plus longtemps.

 

Essayez de pratiquer des activités principalement modérées, et quelques-unes intenses.

 

Activités modérées

Activités intenses

Ma respiration est plus rapide et mon rythme cardiaque s’accélère légèrement.

Je peux toujours parler.

Je suis essoufflé et mon cœur bat plus vite.

Je ne peux dire que quelques mots entre chaque respiration.

  • Marche rapide ;

  • Pédaler sur du plat ;

  • Danse de salon et danse en ligne ;

  • Ratisser le jardin, tailler les buissons, biner ;

  • Aquagym ;

  • Sports tels que le golf (en portant votre sac), kapa haka (danse maori).

  • Jogging ;

  • Pédaler à plus de 16 km/h ;

  • Danse aérobic ;

  • Creuser de façon intensive, tondre à l’aide d’une tondeuse manuelle, couper du bois ;

  • Faire des longueurs ;

  • Sports tels que le waka ama (canoë), l’aviron, le kilikiti (sorte de cricket).

 

Comment démarrer

Si vous sortez d’une longue période d’inactivité physique, commencez doucement. Si vous avez des doutes sur votre santé ou si vous n’avez pas pratiqué d’activité sportive depuis un certain temps, demandez conseil avant de vous lancer.

Si vous ressentez des douleurs, des étourdissements, ou que vous êtes essoufflé au cours d’une activité, arrêtez et consultez votre médecin.

Votre médecin ou votre infirmière pourront vous prescrire une ordonnance verte (conseils pour débuter une activité physique et vous sentir mieux). Ils pourront aussi vous mettre en contact avec des personnes qui seront en mesure de vous soutenir et de vous aider à rester motivé.

L’obtention d’améliorations substantielles de votre santé (perte de poids incluse) demande de pratiquer au moins 60 minutes d’aérobic modéré la plupart des jours de la semaine.

 

Sécurité alimentaire

La propreté, la sécurité sanitaire et les précautions de manipulation des aliments sont importantes.

Les maladies d’origine alimentaire peuvent être bénignes, mais elles peuvent s’avérer parfois menaçantes, voire mortelles (surtout en cas de faiblesse du système immunitaire).

Il est possible de prévenir les maladies imputables à l’introduction d’organismes nocifs dans la nourriture en suivant les trois recommandations ci-dessous (nettoyer, cuire, réfrigérer). Une cuisson adéquate détruit la plupart des organismes nocifs et la réfrigération ralentit leur développement dans les produits cuits ainsi que dans ceux qui sont prêts à consommer.

 

Nettoyer

 

  • Lavez-vous toujours les mains avant et après la préparation des aliments ainsi qu’après être passé aux toilettes, avoir changé une couche, touché un animal ou jardiné.

  • Les couverts servant à la préparation des aliments (couteaux, fourchettes, etc.) et les serviettes et torchons utilisés doivent être propres.

  • Utilisez des planches à découper différentes pour les aliments crus et les aliments cuits, ou frottez et séchez la planche rigoureusement avant de l’utiliser à nouveau.

  • Lavez et séchez minutieusement les fruits et légumes crus entiers ainsi que les herbes avant de les utiliser.

 

Cuire

 

  • Prenez soin de bien décongeler les aliments avant de les cuire.

  • Si vous cuisinez ou mangez à l’extérieur, conservez les aliments à l’abri et au frais jusqu’au moment de les cuire ou de les servir.

  • Les aliments réchauffés doivent être fumants (au delà de 70 °C). Ne réchauffez les aliments qu’une seule fois.

  • Les aliments achetés précuits doivent être réfrigérés ou être cuits jusqu’à ce qu’ils fument.

 

Réfrigérer

 

  • Gardez votre réfrigérateur propre et assurez-vous que la température se situe entre 2 °C et 4 °C. Vous pouvez contrôler la température à l’aide d’un thermomètre.

  • Conservez les aliments réfrigérés au réfrigérateur et les aliments surgelés au congélateur jusqu’au moment de les utiliser.

  • Si vous partagez un réfrigérateur avec des personnes qui ne sont pas végétariennes, demandez-leur de couvrir toute viande crue et de la conserver au bas du réfrigérateur pour éviter qu’elle coule sur les autres aliments.

  • Les aliments en conserve doivent être consommés immédiatement après ouverture ou bien placés dans un récipient couvert non métallique puis réfrigérés.

  • Vérifiez la date de péremption avant d’acheter des aliments réfrigérés ou surgelés. Ramenez-les rapidement à votre domicile et placez-les immédiatement au réfrigérateur ou au congélateur.

  • Faites mariner la nourriture dans le réfrigérateur, pas à température ambiante.

  • Lors de longs voyages ou par temps chaud, utilisez une glacière contenant des accumulateurs de froid.

  • Ne laissez pas les aliments chauds refroidir plus de deux heures avant de les mettre au réfrigérateur.

  • Les aliments cuits, les aliments préparés et les aliments en conserve qui ont été placés au réfrigérateur doivent être consommés dans les deux jours. Passé ce délai, jetez-les.

 

POUR PLUS D’INFORMATION

 

 

Demandez conseil :

 

  • à votre médecin, infirmière praticienne ou infirmière de santé publique ;

  • à votre Conseil de santé de district local et demandez à parler au service de Santé publique ou à un diététicien ;

  • à votre diététicien (Pages jaunes) ou nutritionniste diplômé ;

  • aux services de santé de votre marae [réserve] et/ou au personnel de santé maori ;

  • aux professionnels de santé du Pacifique.

 

Ressources Internet :

 

Cette documentation est disponible sur le site www.healthed.govt.nz ou auprès de l’organisme agréé du Conseil de santé de votre localité.

Révisée en novembre 2012. 12/2012. Code HE1519

ISBN 978-0-478-19381-7 (format imprimé), 978-0-478-19382-4 (Internet). 

Cette brochure n’est pas destinée à être utilisée pour atteindre un poids santé. Veuillez consulter la brochure Healthy Weight for Adults (code HE1324) disponible chez votre professionnel de santé, votre service local de santé publique ou sur le site www.healthed.govt.nz. »

Source : www.healthed.govt.nz (brochure Eating for Healthy Vegetarians)