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Recommandations d’Australie (Queensland)

 

Le gouvernement du Queensland (Australie) publie ses propres recommandations à l’intention des véganes enceintes et allaitantes. 

« Une alimentation saine pour les véganes enceintes ou allaitantes


Une alimentation saine est importante à tous les stades de la vie, et plus particulièrement pendant la grossesse. Vos choix de boissons et d’aliments pour cette période peuvent avoir des conséquences sur votre santé et sur celle de votre bébé pour les nombreuses années à venir. Une alimentation végane bien planifiée peut couvrir les besoins nutritionnels pendant la grossesse et l’allaitement.

 

La grossesse n’augmente pas beaucoup la quantité de nourriture nécessaire, mais il est important de faire les bons choix, car vos besoins en certains nutriments sont accrus. Pour que vos besoins et ceux de votre bébé soient satisfaits (grossesse et croissance saines), il est tout particulièrement important de suivre un régime nutritif.

 

Les besoins journaliers pendant la grossesse sont définis dans le tableau ci-dessous par groupes d’aliments. Le nombre de portions de chaque groupe d’aliments qui doit guider votre consommation quotidienne est indiqué dans la colonne centrale. La colonne de droite détermine la taille des portions pour chacun des aliments. Par exemple, une portion de fruits correspond à deux petites prunes. Une portion de pain ou de céréales correspond à une demi-tasse de pâtes.


Groupes d’aliments

Nombre de portions

Taille d’une portion

 

Grossesse

Allaitement


Pain et céréales

4-6

5-7

2 tranches de pain

1 petit pain individuel de taille moyenne

1 tasse de pâtes, de nouilles ou de riz cuits

1 tasse de céréales pour petit-déjeuner en flocons ou de porridge

½ tasse de muesli

Fruits

4

5

1 fruit de taille moyenne

2 fruits de plus petite taille

8 fraises

20 grains de raisin ou cerises

½ tasse de jus ou 1 tasse de dés de fruits (les fruits en conserve conviennent aussi)

1,5 cuillère à soupe de raisins secs

Légumes

5-6

7

1 pomme de terre ou 1 igname de taille moyenne

½ patate douce de taille moyenne

1 tasse de laitue ou de crudités

½ tasse de légumes cuits

Fruits à coque et légumineuses

1,5

2

⅓ tasse de haricots secs, de lentilles, de pois chiches ou de pois cassés, cuits ou en conserve  

 tasse de cacahuètes ou d’amandes

Alternatives aux produits laitiers

2

2

1 tasse de lait de soja enrichi en calcium

Extras

 

 

0-2,5

3 à 4 biscuits sucrés

30 g de chips de pomme de terre

2 boules de crème glacée

1 cuillère à soupe (20 g) de beurre, de margarine ou d’huile

 

Protéines

Les femmes enceintes ou allaitantes doivent veiller à inclure des sources de protéines à chaque repas, telles que les fruits à coque, les graines, les produits à base de soja, les haricots et les pois secs.

 

Les folates ou l’acide folique pendant la grossesse

Les folates (ou l’acide folique) sont nécessaires à la croissance et au développement de votre bébé. Ils sont particulièrement importants au cours du mois qui précède le début de la grossesse, puis lors du premier trimestre (trois mois). Un bon apport en folates réduit les risques d’anomalies congénitales, telles que le spina-bifida (malformation de la moelle épinière du nouveau-né). Parmi les sources alimentaires riches en folates, on trouve les légumes verts tels que le brocoli, les épinards et les salades, certains fruits et les céréales enrichies.

 

Toutes les femmes qui prévoient une grossesse ou qui en sont aux premiers stades doivent manger une variété d’aliments qui contiennent des folates, par exemple des légumes verts à feuilles tels que les épinards, le brocoli ou le chou chinois, et des aliments enrichis en acide folique (jus de fruits, pain, céréales de petit-déjeuner). Au moins un mois avant le début de votre grossesse, puis au cours de ses trois premiers mois, vous devez également prendre un complément en acide folique de 400 microgrammes par jour.

 

Le fer pendant la grossesse

Le fer est nécessaire à la formation des globules rouges pour vous et votre bébé. Il aide à transporter l’oxygène dans votre sang et est nécessaire à la croissance de votre bébé. Pendant la grossesse, vous avez besoin de beaucoup plus de fer que d’habitude. C’est pourquoi il est fortement recommandé aux femmes dont l’alimentation est végane de prendre un complément en fer. Les légumineuses (haricots, pois, lentilles), les légumes verts foncés, les fruits secs, les fruits à coque, les laits de soja enrichis, les céréales de petit-déjeuner et le pain complet sont de bonnes sources additionnelles de fer alimentaire. Associez-les au jus d’agrume, aux fruits rouges, au jus de fruits ou aux tomates parce que la vitamine C augmente l’absorption du fer. Consultez votre diététicien ou votre sage-femme pour vous assurer que votre alimentation vous apporte suffisamment de fer.

 

Certains aliments et certaines boissons peuvent empêcher l’assimilation du fer. Vous devez notamment éviter de :

  • boire du thé ou du café pendant les repas ;
  • prendre votre complément en fer pendant un repas comprenant du lait, du fromage ou du yaourt (sic);
  • manger plus de 2 cuillères à soupe de son de blé.

Vous pouvez améliorer l’assimilation du fer alimentaire :

  • inclure de la vitamine C dans vos repas (agrumes, tomates, poivrons) ;
  • associer des protéines animales et des légumes verts à feuilles au cours d’un même repas (sic) ;
  • utiliser de l’antiacide avec parcimonie.

Iode

Un apport adéquat d’iode est essentiel pendant la grossesse pour la croissance de votre bébé et pour le développement de son cerveau. Une plus grande quantité d’iode est nécessaire pendant la grossesse. Il est aujourd’hui recommandé que toutes les femmes enceintes prennent un complément de 150 microgrammes d’iode. En plus de ce complément, vous avez besoin de consommer de bonnes sources d’iode :

Compléments multivitaminés

Un complément en folates est important pendant le premier trimestre de la grossesse. Si votre taux de fer est faible, il est possible que vous ayez également besoin de prendre un complément en fer mais, à moins que votre alimentation ne soit déséquilibrée, il n’est pas nécessaire de prendre un complément multivitaminé pendant la grossesse. Comparez votre alimentation réelle au tableau (ci-dessus). Si vous décidez de prendre un complément en vitamines ou en minéraux pendant votre grossesse, choisissez-en un qui a été spécifiquement conçu pour la grossesse. Consultez toujours votre médecin avant de prendre un complément quel qu’il soit, car un apport excessif peut réduire l’absorption d’autres nutriments et s’avérer dangereux.

 

Calcium

Les produits à base de soja enrichis en calcium sont importants pour couvrir les besoins nutritionnels pendant la grossesse. Consommez également du tofu, des amandes, des graines de sésame et du tahin.

 

Vitamine B12

Les produits d’origine animale constituent la seule source conventionnelle qui contienne des quantités significatives de vitamine B12. Par conséquent, vos apports seront limités. Un bon apport consiste à consommer quotidiennement au moins deux portions de lait de soja enrichi en B12. Les aliments fermentés à l’aide de micro-organismes (sauce de soja, miso, tempeh), les champignons cultivés sur du fumier, la spiruline et la levure peuvent contenir de petites quantités de vitamine B12, mais cela n’est pas suffisant pour couvrir vos besoins nutritionnels en vitamine B12. Consultez votre médecin ou votre sage-femme à propos de votre taux et de vos besoins nutritionnels en vitamine B12.

 

Zinc

Les bonnes sources de zinc qui conviennent aux véganes sont les haricots secs et les lentilles, la levure, les fruits à coque, les graines et les céréales complètes. Les graines de courge représentent l’une des sources végétales les plus concentrées en zinc.

 

Prise de poids

Le nombre de kilos que vous pourrez prendre au cours de la grossesse dépend de votre poids initial. Pour vous aider, votre sage-femme ou votre diététicien est en mesure de calculer votre indice de masse corporelle (IMC).

 

 

Si votre  IMC avant la grossesse était :

 

vous devez prendre :

inférieur à 18,5 kg/m²

 

de 18,5 à 24,9 kg/m²

 

de 25 à 29,9 kg/m²

 

supérieur à 30 kg/m²

de 12,5 à 18 kg

 

de 11,5 à 16 kg

 

de 7 à 11,5 kg

 

de 5 à 9 kg

 

Il est important pour votre santé et celle de votre bébé de maintenir votre prise de poids dans cette fourchette. Une prise de poids insuffisante peut signifier que votre bébé manque de certains nutriments importants. Cela peut avoir des conséquences à long terme. La prise de poids insuffisante est également associée aux naissances prématurées. La prise de poids excessive au cours de la grossesse peut également entraîner des problèmes tels que l’hypertension, le diabète gestationnel, les complications de l’accouchement, ainsi que l’allongement des séjours à l’hôpital pour vous et pour votre bébé. Ces problèmes peuvent être dangereux pour vous deux .

 

Sécurité alimentaire pendant la grossesse

Les changements hormonaux survenant pendant la grossesse peuvent affaiblir votre système immunitaire. Lutter contre les infections peut s’avérer plus difficile. Il est important de vous protéger contre les intoxications alimentaires, car les aliments sont parfois des sources d’infections.

 

Listeria

La listeria que l’on trouve dans certains aliments est une bactérie qui peut causer une infection (listériose). Transmise à votre bébé, cette infection peut entraîner une naissance prématurée, une fausse couche ou des séquelles. Le risque court sur toute la durée de votre grossesse.

 

Sécurisez toujours vos aliments :

  • choisissez des aliments fraîchement préparés et venant juste d’être cuits ;
  • décongelez les aliments dans le réfrigérateur ou au four à micro-ondes ;
  • faites refroidir les restes au réfrigérateur plutôt qu’à l’air libre ;
  • lavez vos mains, les planches à découper et les couteaux qui ont été en contact avec des aliments crus ;
  • assurez-vous que les aliments chauds soient bien chauds (plus de 60 °C) et que les aliments froids soient bien froids (moins de 5 °C), que vous mangiez chez vous ou à l’extérieur ;
  • assurez-vous que tous vos aliments soient frais et consommés avant leur date de péremption ;
  • mangez les restes dans les 24 heures et réchauffez les aliments jusqu’à ce qu’ils soient fumants ;
  • chauffez les restes au-delà de 74 °C pendant plus de 2 minutes ;
  • ne recongelez jamais de la nourriture une fois qu’elle a été décongelée.

Les aliments qui peuvent contenir la listeria doivent être évités, par exemple les salades prêtes à consommer (provenant de bars à salades, de buffets, de supermarchés, etc.).

 

D’autres bactéries et parasites peuvent être dangereux pour l’enfant à naître. En plus des précautions énumérées ci-dessus :

  • portez des gants lorsque vous jardinez et lavez-vous les mains après ;
  • évitez les contacts avec les chats et utilisez des gants si vous manipulez de la litière (les chats peuvent transmettre la toxoplasmose, une infection grave pouvant causer des malformations ou la mort du bébé).


Considérations particulières pendant la grossesse

 

Caféine

Au cours de la grossesse, la caféine se décompose plus lentement dans votre corps. En règle générale, 2 à 3 tasses de café ou 4 tasses de thé sont acceptables, mais les boissons décaféinées représentent une meilleure alternative. Essayez de limiter votre consommation de boissons et d’aliments contenant de la caféine.

 

Alcool

L’alcool traverse le placenta et peut entraîner des problèmes d’ordre physique, mental et de croissance chez les bébés. Il n’existe pas de seuil connu de consommation d’alcool pendant la grossesse en dessous duquel il n’y ait aucun risque pour le bébé. La solution la plus sûre est de ne pas boire d’alcool pendant votre grossesse.

 

Nausées et vomissements

De nombreuses femmes souffrent de nausées, le plus souvent en début de grossesse. Les nausées matinales sont généralement causées par les changements hormonaux liés à la grossesse et peuvent survenir à n’importe quel autre moment de la journée. En général, ces symptômes disparaissent ou diminuent fortement vers la fin du 4e mois de grossesse. Voici quelques conseils pour vous aider à lutter contre les nausées matinales :

  • mangez de petites quantités toutes les deux heures : un estomac vide peut entraîner des nausées ;
  • évitez les odeurs et les aliments qui aggravent vos sensations de nausée ;
  • mangez davantage d’aliments nutritifs riches en hydrates de carbone : essayez les petits pains grillés ou les crackers, les céréales de petit-déjeuner et les fruits ;
  • mangez moins d’aliments gras et sucrés.

 

Brûlures d’estomac

Les brûlures d’estomac sont une sensation de brûlure au milieu de la poitrine pouvant également atteindre le fond de la gorge. Elles surviennent lorsque l’acide remonte le long de l’œsophage depuis l’estomac, dont les muscles se trouvent relâchés (changements hormonaux), tandis que la croissance du bébé exerce une pression progressive.

 

Quelques conseils pour réduire les brûlures d’estomac :

  • faites de petits repas réguliers plus souvent ;
  • évitez les aliments gras, frits ou épicés ;
  • évitez l’alcool, le thé, le café, les boissons au cola et au chocolat ;
  • tenez-vous droite sur votre chaise lorsque vous mangez ;
  • ne vous penchez pas après les repas et ne portez pas de vêtements qui serrent ;
  • dormez avec des coussins calés derrière vous.

 

Constipation

Il est habituel d’être constipée pendant la grossesse. Les changements hormonaux peuvent relâcher les muscles de l’intestin, ce qui, avec la pression du bébé qui grandit, peut ralentir l’évacuation des selles. Pour éviter la constipation, il est important de boire, de manger des fibres et de faire de l’exercice en quantité suffisante. Parmi les bonnes sources de fibres alimentaires, on trouve les légumes, les fruits, les céréales de petit-déjeuner complètes et riches en fibres, le pain complet, les fruits à coque, les graines et les légumineuses. L’eau est la meilleure des boissons.



Maintenant que vos connaissances sur l’alimentation saine sont à jour pour votre propre santé, commencez à penser à la nutrition de votre futur nourrisson.

 

Les mères et les bébés sont faits pour l’allaitement.

L’allaitement est l’alimentation normale de votre bébé. Le lait maternel est un aliment complexe. Sa composition varie de manière à couvrir les besoins particuliers de chaque enfant, qu’il s’agisse d’un grand prématuré ou d’un bébé plus âgé.

 

Se nourrir pour être en bonne santé

L’allaitement a un effet extrêmement positif sur la santé des mères et des bébés tout à la fois. Pour cette raison, l’Organisation mondiale de la santé (OMS) et le Ministère australien de la Santé (Australian Department of Health) recommandent que tous les bébés soient nourris exclusivement au sein (c’est-à-dire sans aucun autre aliment ou boisson) pendant les 6 premiers mois, puis que le lait maternel fasse partie d’une alimentation diversifiée jusqu’à l’âge de 2 ans, voire plus. Des recherches ont montré que plus l’allaitement dure longtemps, plus il a d’effets positifs sur la santé.

 

L’allaitement permet

  • de protéger le bébé contre les otites, les infections gastro-intestinales, les infections des voies respiratoires et urinaires, le diabète, l’obésité, les maladies cardiaques, certains cancers, certaines allergies et l’asthme ;
  • de protéger la mère contre le cancer du sein et le cancer des ovaires, l’ostéoporose et d’autres maladies ;
  • aux sociétés d’être en meilleure santé et procure un environnement plus sain.

 

Se préparer pour réussir

Des recherches ont montré que presque toutes les femmes étaient capables de répondre aux besoins en lait maternel de leur bébé. Demandez à votre sage-femme de déposer votre bébé peau contre peau sur votre poitrine le plus tôt possible après la naissance. Acceptez que la sage-femme aide votre bébé à trouver votre sein. Parlez de votre décision d’allaiter à votre famille, à des amis et au travail, afin que tous soient prêts à vous soutenir une fois que le bébé sera là.

Rédaction : juin 2010.

Pour révision : juin 2012.

Ceci est un document de consensus provenant des diététiciens et nutritionnistes du Queensland. »

 

Source : www.health.qld.gov.au/nutrition/resources/antenatal_vegan.pdf

Cette traduction française n’engage pas le gouvernement du Queensland.